Чтобы самостоятельно разобраться в этой теме, и оставить себе план питания для снижения веса нужно знать основные принципы:
1.ПРАВИЛЬНО рассчитать суточную калорийность.
2.ПРАВИЛЬНО эту калорийность распределить по нутриентам (белкам, жирам и углеводам)
3. Составить разнообразное сбалансированное меню и правильно распределить его в течение дня!
Вот такой супер упрощенный план!!!
Давайте представим что мы с вами совершенно здоровы!!! Ведь если мы имеем какие-то нарушения с любой стороны нашего здоровья, то план будет несколько другой и питание по этой схеме использовать не получится!!!
Начнем по порядку!
1.Как правильно рассчитать суточную калорийность при похудении?
Листаем пальчиком на следующую картинку и смотрим формулу.
Достаем калькулятор и начинаем считать
Коэффициент активности выбираем 1,38, Т.к на наших занятиях мы работаем собственным весом. Ежели же на данный момент вы не тренируетесь, то ваш коэффициент составит 1.2.
Например мне 30, я Патимат из Ленинаула, и я вешу 70 кг при росте 165 см и я очень хочу похудеть! (Все персонажы выдуманы и любое совпадение лишь совподение )
Составляем формулам
((70 х 10) + (165 х 6,25 ) - (30 × 5) - 161) × 1,38 = 1959,945 округлим до 1960.
И вот что мы получили с вами нашу суточная (дневную) норму калорийности!!! При которой вы не будете НИ ХУДАТЬ, НИ ПОПРАВЛЯТЬСЯ!!!
Опять же не забудьте, на какой коэффициент вы умножали, ведь если неделю вы будете питаться с коэффициентом для тренировок и будете их пропускать вы будете набирать!!!
А нам нужно похудеть, поэтому мы должны создать коэффициент дефицит калорий!
Поэтому, если мы тренируемся нам нужно отнять от получившегося числа 300 килокалорий!!! П
очему не 500???? Не 600??? и даже не 1000???? Спросит Патя !!! У нее же свадьба через 10 дней!!!!!
Для того чтобы Вы, мои дорогие :
1.Не расплачивались потом своим здоровьем (нарушением жкт, износом сердечно-сосудистой системы, и болезнями эндокринной системы!)
2. Что бы после нормализации питания, вы опять не набрали три четверти потерянного вами веса а то и больше!!!
3.Не потеряли эластичности кожи и не приобрели новые морщинки!!!
И так мы опять читаем :
1960 - 300 = 1650 ккал мы получили в день!!!
Для того чтобы ХУДЕТЬ и оставаться ЗДОРОВЫМИ!
А пока вы считаете свою норму калорийности, я допишу часть 2!
Пост о том как правильно распределять ККАЛ по нутриентам (белкам, жирам и углеводам).
У кого сколько получилось? И получилось ли?
Если у вас до сих пор возникли сложности с подсчётом, то пишите в комментариях ваши параметры!
